2024-06-22 16:25:47
2024年6月5日下午，郑州市第九人民医院心理医院心理工作者孙吴好尔老师在#省心协平台视频号科普直播间就《高考心理减压》这一主题做了精彩的分享。
高考前的这几天，很多的考生们已经开始陷入到紧张的情绪中了。
我们都担心压力大、过度的紧张会影响到孩子们的应试状态，那该如何帮助孩子调整考前的心理状态呢？可以从以下几个方面着手。
考前心理准备
如何应对考前焦虑？
研究证明，绝大多数考生在临考前都有一定程度的紧张或焦虑，属于正常现象。适度紧张可以维持考生的兴奋性，增强学习的积极性和自觉性，提高注意力和反应速度等，也就是说，在考试及其准备过程中，维持一定程度的紧张是有必要的。
丝毫不紧张焦虑的同学反而很容易大意失荆州，而过度焦虑的同学则会对自己形成一种抑制作用。
过度焦虑的同学会怀疑自己的能力，忧虑，紧张，不安，失望，行动刻板，记忆受阻，思维发呆，并伴随一系列的生理变化，血压升高，心率加快，面色变白皮肤冒汗，呼吸加深加快，大小便增加。这种心理状态持续时间过长会出现坐立不安，食欲不振，睡眠失常，影响身心健康。
焦躁的应对策略:
1、焦虑是正常的，悦纳自己目前的状态。
2、制定恰当的高考目标，不对自己提出超出能力和时间的要求。
3、适当宣泄情绪。
4、关注此时此刻的感受而非未来5、脚踏实地、每天按部就班，定时定量的复习和作息习惯，胜过任何一剂心理“良药”。
焦躁的应对方法:
腹式呼吸法：先做两个深呼吸，然后用力吸气直达腹部，维持3秒，缓慢呼气，注意力放在呼吸上尽量缓慢地重复多次深呼吸，辅以暗示：吸进新鲜空气，把疲劳和紧张排出体外。
神游法：闭上眼睛，幻想一个向往已久地方。可能是某旅游胜地，湛蓝的天空，一望无际的草原，自由翱翔的雄鹰……也可能是自己喜欢的城市、国外小镇等等。此时，人完全陶醉在醉人的风景当中身心放松，大脑也得到了休息。
肌肉放松法：闭上眼睛，做3个深呼吸，体会身体各个部位的肌肉从紧张拉伸到酸软放松的感觉。尤其注意头部和眼部肌肉的放松。
心理治疗法：如果紧张情绪非常严重，严重影响到正常的学习和生活，则需及时看心理医生。
如何调整心态考前减压？
保证良好的睡眠
每个人的睡眠需求量是不一样的，有的人需要睡6小时有的人需要8小时或10小时。
第一，睡眠习惯，养成上床就是睡觉的习惯，请不要在床上学习、看书、看手机或看电子产品。
第二，健康睡眠，建立定时睡觉的习惯是对人体生物钟和生物节律的遵循。偶尔早醒或者晚醒表明自己的生物钟在自动调节，中午午睡或养神。
第三放松自己，到自己的睡眠时间，就要暗示自己：今天劳累一天，下面是自己休息和恢复的时间，感谢自己，休息好便于明天更好学习。
考中心理调节
考试中记忆空白怎么办?
保持镇静
联想回忆当时记忆的环境与情景
利用其它考题转移视线
随便写点什么
按时间顺序回忆
从后往前推想
反复审题
考试前夜失眠怎么办?
不要把睡觉当成任务
睡不着不会影响考试状态
不能翻来覆去，保持固定姿态
洗个热水澡，喝杯热牛奶
考后心理调节
考试后，不要讨论考试的题目也不要对答案，这科考完了就过去。
适当走走，运动一下，解除大脑的疲劳，中午和晚上休息好;以积极心态投入到下一科目的考试中。
我们能做的
生活规律一点
考前梳理一遍
信心足一点
出门清一遍
进考场稳一点
接卷后看一遍
审题细一点
书写快一点
卷面规范一点
考后议论少一点
家长需要配合的
拿出“平常心”避免营造焦虑氛围
此时此刻，作为家长，要和孩子用一颗平常心对待高考。父母平静从容胜过千言万语。
考前家长应该尽量避免给孩子施加压力不要过多地叮嘱孩子，据对学生的调查频繁提醒(“马上要高考了，你一定要抓紧学习啊。”)、过多指责(“都快高考了，还这么早睡觉!”)、过分关心(“最近学习很累吗?”“这汤是专门给你煲的。”)等话语，让学生深感压力。
当好考前“演员”，用乐观情绪感染孩
有些家长担心孩子考不好，整天愁眉苦脸，内心焦虑，甚至出现失眠状态，而这种情绪或多或少会传染给孩子。首先父母要调节自己的情绪状态，尽量让自己心态放松下来，实在放松不下来，在孩子面前“你不轻松，也要装轻松”！
作为一个有影响力的“演员”家长用乐观的情绪去感染孩子，用心理暗示的方法鼓励孩子。只有你笑了，孩子才会笑。通过打电话等方式陪孩子聊天，谈论高考后的暑期安排等轻松话题，适当帮孩子转移高考压力。
做情绪“疏导者”避免孩子出现“考前综合症
如果孩子表现出烦躁、紧张，家长不要斥责或压制这种情绪，要帮助孩子宣泄出烦躁，听他们述说烦恼接受他们的感受。家长可以通过以下两个渠道帮助孩子做好情绪疏导。
倾听孩子的感受
建议每天半小时“特别时间”，倾听孩子的感受，共情孩子的情绪。例如，孩子考前两天失眠比较严重，父母首先理解和共情孩子的感受“你认为高考对你很重要压力有点大，以至于晚上失眠，是吗?
要正确地对待孩子的高考，不要瞎指挥
许多家长认为，高考是大事，因此整天急得嘴唇都起泡了，夫妻俩也经常为孩子高考的事吵架对孩子的学习不知道如何下手，一会要孩子这么做，一会要孩子那么做，这些家长不是在帮助孩子学习，而是在瞎帮忙、帮倒忙。在高考前在这个时期的家长最容易产生五大误区
误区一:过分保护，
家长高考前把孩子重点保护起来，全家人都围着孩子转，甚至有的父母请假回家照顾孩子，甚至还有家长在这个时候提出陪读，实际上这不利于孩子以一颗平常心去参加高考，反而给孩子造成太大的心理压力:影响孩子在考场内正常发挥。
误区二:过分干涉
有许多家长认为，这段时间太重要了，孩子要一门心思复习、做功课，不能做其他的事，对孩子的自由进行限制，不准做这，不准做那，这样的效果反而适得其反。
误区三:过分期待。
对孩子的期望值过高，超过了孩子的实际水平，不够考重本的也要重本，家长的期望与孩子的实际成绩严重不符,这样最容易挫伤孩子的自信心。
误区四:对自己的孩子要求很高而家长自己却不注意言传身教。有些家长常常对孩子说，快高考了，不能看电视了，而他们自己却在看电视，教育孩子安心学习，自己却召集一伙人在家里玩牌。
误区五:忽孩子的心理健康。
有些家长对孩子的身体倍加呵护，孩子的衣食住行都安排非常妥当，甚至孩子需要什么，他可以不惜一切代价为孩子准备什么但却忽视了孩子的心理健康。殊不知，此时的孩子心理上的需要比什么都重要。
高考是人生中的一场大考，它是孩子们过去十年寒窗的练兵场，但它也只是一场大考，它会影响我们的人生，但不能决定我们的人生。
家长能为孩子们做的永远不是帮助他们登上其中一座，而是要教会他们攀登的方法，越过这座高山，他们的人生才刚刚开始。
图片 | 来源于网络
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