河南省心理咨询师协会

【科普直播】解码精神内耗,重塑幸福人生

2024-07-01 16:10:32 

2024年6月26日下午,郑州市第九人民医院心理医院心理工作者管志恒老师在#省心协平台视频号科普直播间就《解码精神内耗,重塑幸福人生》这一主题做了精彩的分享。

你是否会经常陷入这样的困境:一天下来,什么都没有做,却感到疲惫不堪;跟朋友聊天时,因为朋友的一句话反复思考自己是不是哪里做得不够好;如果某件工作没有做好,担心领导对你有不好的看法;常常后悔做了或没做哪件事,陷在对往事的纠葛中不能自拔!

什么是精神内耗

精神内耗也叫心理内耗,它并非医学术语,“内耗”最开始是物理学上的术语,是指机器或其他装置本身所消耗的没有对外做功的能量,常用来比喻因内部的纠葛而形成的无谓消耗。

精神内耗指的是在个人的精神世界中难以处理好自己与自己的关系,而陷入无休止的自我怀疑、自我攻击、纠结犹豫中,过分地消耗内在的心理能量,从而影响对外做功。

内耗“耗”的是啥

一位作家说过“使人疲惫的不是远方的高山,而是鞋里的一粒沙”。这粒砂,就是我们心中的纠结、冲突、自我攻击等一切精神内耗。

很多时候,人之所以感到痛苦,不在于事情本身,而在于我们内心的冲突。精神内耗的过程是一种内心的冲突,长期的内耗会让人感到疲惫,这并非身体劳累导致,而是心理方面的损耗导致的一种状态,侵蚀着身心健康。

精神内耗消耗的是内在的心理能量。心理能量是人们做出种种行为的主要驱动力;心理能量越高,精力就越充沛,身体状态也就越好;反之,则精神状态低迷,身体疲惫,痛苦不堪。

精神内耗的表现

慕尼黑大学经济心理学家莎拉·迪芬巴赫说过:“精神内耗的外在表现是做事犹豫不决、被影响、行动力降低、注意力分散、疲惫等;而内在表现有紧张、焦虑、自卑、情绪低落、生闷气等。”

总体而言,精神内耗是因为“想太多”(对未来的担忧、对过往的反刍、对自我的批判、对环境的敏感),产生焦虑、紧张、恐惧、愤怒、抑郁、痛苦等负性情绪,以及畏畏缩缩、瞻前顾后、做事拖延、工作学习效率低、生活节奏紊乱、疲惫、没精打采等行为表现,严重时影响身体健康和心理健康。

原因分析

外部原因:如工作压力、人际关系紧张等,导致个体长期处于应激状态。

内部原因:个体内心的矛盾、挣扎和不安,如自我期望与实际成就之间的差距

情绪管理:如逃避、压抑、否认等,使负面情绪得不到有效释放和缓解。

长期情绪内耗可能导致焦虑、抑郁等心理问题,同时情绪内耗还会影响个体的生活满意度和幸福感,降低生活质量,可能导致个体在社交场合表现不佳,影响人际关系。负面情绪会干扰个体的注意力和判断力,导致工作效率下降。

识别与评估方法

自我观察:关注自己的情绪变化和心理状态,及时发现情绪内耗的迹象。

心理测试:通过专业的心理测试量表,如焦虑自评量表、抑郁自评量表等,评估自己的情绪状态。

寻求专业帮助:当自我观察和心理测试发现存在情绪内耗时,可寻求心理咨询等专业帮助进行更深入的评估和干预。

重塑幸福人生观

1. 设定合理目标与期望值(降低期望、提高能力)允许一切发生

SMART原则设定目标;根据SMART原则(具体、可衡量、可实现、相关、时限)来设定个人目标,确保目标是明确、可衡量的。

调整期望值,保持平衡:不要过分追求完美,而是根据实际情况调整自己的期望值,保持心理平衡。

分步实现目标,增加成就感:将长期目标分解为短期目标,逐步实现,从而增加成就感和动力。

2. 应对压力与挑战技巧(合理与不合理压力)

工作压力:合理安排工作时间,学会拒绝不必要的任务,保持工作与生活的平衡。

人际关系压力:加强沟通技巧,学会倾听与表达,建立健康的人际关系。

经济压力:制定合理的预算计划,控制消费,储蓄和理财。

自我期望压力:调整自我期望,接受自己的局限性,逐步追求个人目标。

3. 负面情绪宣泄具体方法

心理卫生勤打扫、自我关怀(原则:不伤人、不伤己)

不良:发泄、压抑、转移

良性:觉察、接纳、表达

看见即疗愈、觉知即超越、抗拒即认同、臣服即解脱。

弗洛伊德曾说过:未被表达的情绪永远都不会消失。它们只是被活埋了,有朝一日会以更丑恶的方式爆发出来。

宣泄法(语言表达)

自我宣泄:眼泪宣泄、转移注意、日记、对镜自话

他助宣泄:倾诉宣泄、废话与幸福感

替代宣泄:宣泄室假人

身体表达

拍打身体、促进身心合一

瑜伽、跑步、心理剧、舞动

社交技能

培养亲密可信能够获得支持和鼓励的关系。

兴趣爱好

男士多运动、女士可练瑜伽。

提升表达能力

学会合理表达自己的需求,避免情绪失控,(丈夫回家晚的例子)提高应对压力的能力、幽默应对(苏格拉底泼水)。

其他

回归大自然、音乐、读书等行为带动情绪体验。

自助方法推荐

1.认知行为疗法(合理情绪疗法)

认知行为疗法是一种有效的自助方法,通过改变不良的思维模式和行为习惯,从而改善情绪状态。

个体可以通过学习相关技巧,自行进行实践和调整。情绪ABC理论、适应不良的自动化思维:绝对化要求(我必须、应该)、过分概括(一件事没做好,就彻底否定)、糟糕至极(考试没考好、人生就完了)

2.放松训练(腹式呼吸)

放松训练包括深呼吸、冥想等技巧,有助于缓解紧张和焦虑情绪。这些技巧简单易行,可以在日常生活中随时进行。

3.健康生活方式

保持健康的生活方式也是改善情绪的重要一环。包括规律作息、均衡饮食、适度运动等方面,都有助于提升个体的情绪稳定性。

寻求专业帮助途径

心理科治疗:对于情绪问题较为严重的个体,心理科治疗可能更为合适。心理科科医生能够提供更全面的诊疗方案,包括药物治疗、物理治疗等。

心理咨询服务:心理咨询服务是寻求专业帮助的重要途径。专业的心理咨询师能够提供个性化的辅导方案,帮助个体更好地应对负面情绪。

寻求社会支持:除了专业帮助,寻求社会支持也是缓解负面情绪的有效途径。可以与亲朋好友交流,分享自己的感受和困扰,获得情感上的支持和理解。