2024-07-01 16:05:48
2024年第11期公开课是由河南省心理咨询师协会常务理事单位、信阳市法学会副会长兼社会心理服务研究会会长司凌丽老师分享。
正念基本知识
什么是正念？
正念减压疗法创始人乔•卡巴金曾说“正念是当我们把注意力有意地、不加评判地放在当下的时候所产生的觉知。
正念的三个要素
正念是用特殊的方式集中注意力：有意识地、不予评判地专注当下。
①有意的关注
②非评判的态度
③理解当下：一是对内在体验的感受，二是对外在现象的观察。
正念的起源及发展
正念起源于东方禅修。1979年，美国麻省理⼯⼤学的卡巴⾦博⼠ 结合此东⽅禅修传统与⻄⽅科学研究，将正念练习与宗教脱离，创设了正念减压法(MBSR)，多年来⻄⽅科学界已发表上万篇的研究⽂献，证实为⼀套有效的团体训练课程。
⾃卡巴⾦博⼠开始，正念进⼊欧美主流社会的机构，许多医学中⼼以及企业界、科技界、运动界等都在提供正念减压等相关课程。
继卡巴金博士的正念减压疗法（MBSR）之后，还发展出一系列基于正念的 心 理 治 疗 方 法，包 括 正 念 认 知 疗 法 (MBCT)、辩证行为疗法（DBT）和接受与承诺疗法（ACT），被称为“认知行为疗法第三浪潮。”
大量研究显示，正念训练不仅有助于治疗抑郁症、焦虑症、失眠等心理疾病，还有助于缓解慢性疼痛、癌症症状等身体疾病，提升情绪调节能力，改进认知功能，以及改善人际关系，增强幸福感、怜悯和共情，从而进一步提升个体的生活质量。
正念在中国传播：2011年11月，卡巴金博士来到中国，这是第一次，中国有数百人体验到正念减压课程的精髓。卡巴金博士曾说到：正念是源自东方，（在中国传播正念）这是正念的回归。
2020 年疫情期间，国家卫健委的专家也倡导大家在家通过正念冥想来进行心理舒缓调节。
正念的4个觉察对象
身：身体的觉察
受：感受的觉察
⼼：念头的觉察
法：万物法则的觉察
正念的7个态度
非评判
耐⼼
初⼼
信任
⽆为/不强求
接纳
放下
正念与冥想
正念冥想是冥想体系中最贴近现代科学理论的冥想方式。《多舛的生命》中写道“正念在现代，既可以作为一种正式的冥想练习，也可以作为一种生活之道。”
抑郁、痛苦和情绪困扰
抑郁、痛苦和情绪困扰，是什么困住了我们？
抑郁发作以心境低落为主，与其处境不相称，可以从闷闷不乐到悲痛欲绝，甚至发生木僵。严重者可出现幻觉、妄想等精神病性症状。某些病例的焦虑与运动性激越很显著。
------《中国精神障碍分类与诊断标准（CCMD-3）》
抑郁症状标准：以心境低落为主，并至少有以下四项
1.兴趣丧失、无愉快感
2.精力减退或疲乏感
3.精神运动性迟滞或激越
4.自我评价过低、自责，或有内疚感
5.联想困难或自觉思考能力下降
6.反复出现想死的念头或有自杀、自伤行为
7.睡眠障碍，如失眠、早醒或睡眠过多
8.食欲降低或体重明显减轻
9.性欲减退。
符合症状标准和严重标准至少已持续两周。
其实痛苦本身不是问题，痛苦是人类正常境遇的一部分。我们对痛苦的反应，将那些原本短暂、转瞬即逝的不快转变成了持续的不满和痛苦。
如果过去曾经患有抑郁，那么抑郁的心境很容易就能触发自我批判式的思维，或自己是个失败者的想法。
情绪和感受会触发那些对应的思维模式、记忆、注意力，然后让情绪和感受更加强烈和持久。
为何想要摆脱烦恼却越陷越深？思维反刍只会让我们感觉更糟。
化解“不必要的”心灵困苦
随着抑郁症发病次数的增加，复发变得越来越容易。有数据表明，首次罹患抑郁症的患者，康复后约有50%的概率再次发作。
全球性的研究已证实，正念认知疗法（MBCT）等正念疗法可以有效地帮助那些有多次抑郁史的人们，让他们再次患上临床抑郁的概率减半---其有效性堪比抗抑郁药物。
正念的益处
诺曼•道伊奇曾说过：大脑可以根据心智经验，改变自己的结构和功能。
正念冥想正是一种帮助我们保持平静和专注，以及提升幸福感的身心训练方式。大量的研究证明，坚持正念冥想的训练，可以优化我们的大脑，从而让心灵更加健康。
正念认知疗法训练可以帮助我们摆脱两个关键心理过程的纠缠，而这正是抑郁和其他情绪问题的根源：对一些事物过度思考、穷思竭虑，或者过分担忧的倾向回避、压抑或者逃避其他事物的倾向。
正念冥想的益处
• 缓解负面情绪，降低抑郁症复发率
• 减少压⼒反应，降低⼤脑杏仁核灰质密度
• 改善失眠症状，降低唤醒时间及失眠严重度指数
• 提升认知能⼒，提升创造性思维及注意⼒
• 辅助慢性病康复治疗
• 缓解疼痛，延缓衰老，促进免疫
• 提升幸福感
经典正念练习
1 五感觉知
2 觉察呼吸
3 身体扫描
4 正念伸展
5 正念行走
6无拣择觉察
7呼吸空间
8 慈心冥想
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