【科普直播】自我关怀——照顾好自己的必备能力

2024年3月13日下午，郑州市第九人民医院心理医院心理治疗师赵泽老师在#省心协平台视频号科普直播间就《自我关怀——照顾好自己的必备能力》这一主题做了精彩的分享。

1 小测试：你是否宽容待人，苛待自己？

当您的爱人或朋友遭遇挫折、情感低落、觉得自己不够好的时候，您通常会怎么对待ta?您会说些什么？用什么样的语气？您会做些什么？

当您自己遭遇挫折、情绪低落、总是觉得无法令自己满意的时候，您通常会怎么对待自己？您会对自己说些什么？用什么样的语气？您会做些什么？

测试结果反馈

我们对待他人时往往是能够充满理解和宽容；而面对自己时，通常是挑剔与批评。当然还有一部分人表示，自己会把对待自己时的冷酷态度也转移到其他人身上。

2 精神病学家普贾▪拉克仕明提出了“假性自我关怀”概念。她提醒我们要关注那些表面上看似在关爱自己，但实际上并没有满足内心真实的情感需求、甚至给人带去压力或以其他方式侵蚀了健康的行为。

以下4个标准可以自查是否掉入了「假性自我关怀」的陷阱。

你做这件事，是为了迎合他人的期待吗？

你执着于要通过这件事取得某种成就吗？

审视现实：你的生活实际上是因此变好了还是变差了？

你会在事后感受到焦虑、愧疚或者是不安等消极情绪吗？

3 自我关怀最先由克里斯廷▪内夫教授在2003年提出。

自我关怀的定义是指当个体面对压力，挫折，失败或者是自身的缺点时，个体采用理解接纳，不批判的方式对待自己，这是一种对待自我的积极健康的态度。

当个体面对压力，挫折，失败或者是自身的缺点时，个体采用理解接纳，不批判的方式对待自己，这是一种对待自我的积极健康的态度。

4 善待自己/自我友善：当个体在遇到痛苦或者失败时，对以友爱的方式理解我们自己，而不是严厉的批评和指责。

在自我评判下，大脑会源源不断的制造羞耻和焦虑。善待自己最为重要的方式是改变批评式的自我交谈。

共通人性/普遍人性：根据个体在经历挫折困难或意识到自己的不足时，是将这种经历看作人类共同性的一部分：即意识到每个人都有不足和缺陷，所有人都会遇到困难和失败，而不是将这个看作是只存在自己身上的不足，被自己的痛苦所孤立和隔离。

所有人都容易犯错，无力感与失望感人人都会有。我们不可能总是能获得想要的。大部分人并没有留意到自己和其他人的共同之处。

在失败的时候，人们倾向于感到与周围世界孤立和隔离，而不是与人类共有的体验联系起来。这样视角就变得狭隘，我们常常卷入到利己的社会比较过程中。

孤独感源于无归属感；关联属于归属感的需要，把参考框架从相异性转为相似性。

静观/正念观：根据个体经历痛苦或者失败所带来的负面情绪时，对我们的体验持以平衡的觉察，而不是忽视或者夸大我们的痛苦还是过度压抑或沉浸在负面情绪中。

静观即对此刻发生的事情保持清醒和非评判性的接纳。换言之，直面现实。

静观有时被看成“元觉察”，即觉察的觉察。理解静观的关键在于把觉察本身从觉察内容中区分出来。

静观让我们不再执着于每一个转瞬即逝的想法或情感。让我们有机会做出反应，而不是简单的自动化反抗。静观能让我们从反应过度中恢复过来。

练习：写关怀日记

在晚上某一时间点，回顾一下一天发生的事情，可以写下任何让你觉得糟糕的事情，让你评判自己的事，或者让你痛苦的任何困难体验。对每个事件用自我关怀的方式，用静观、共通人性和善待自己对待。

1.写下你的想法和感受不带评判。（静观）

2.写下你的体验与人类体验相互关联的方式。（共通人性）

3.对自己写一些友善的劝慰之词，用轻柔安慰的语调进行。（善待自己）

写日记的过程中践行自我关怀的三个部分有助于你组织自己的思想和情绪，更好地将其编码进记忆中。

练习：找到属于自己的自我关怀咒语

无论何时，你想要关怀自己时，都可以默念这些短句，重要的是要同时引发自我关怀的三个方面。

比如：我觉察到我现在感到很痛苦（静观）；这是人类都会经历的（共通人性）；我要对自己好一些（善待自己）。

自我关怀可以作为应对困难情绪的工具：你可以给予自己友善与关切；你可以提醒自己遭遇困难是人类体验共有的一部分；你可以对思维和情绪秉持静观。