2020-01-31 14:17:08
河南省心理咨询师协会、郑州市心理援助热线、郑州市心理医院、郑州市心理卫生中心联合发表“新冠”心理防护系列篇，希望在特殊时期能够为大家提供帮助。
由于新型冠状病毒的爆发，各地进入了交通管制状态，各地的口罩供不应求，有些超市的泡面、蔬菜等一抢而空等等信息铺天盖地的在网络上传播，有的或许夸大了事实，但人们仍然会出现紧张、焦虑、无助、恐惧、情绪低落等情绪，甚至在心里暗暗担心自己是否染上了肺炎。这些在疫情初期都属于正常的心理反应，特别是当拿起手机，铺天盖地的肺炎相关信息、每天都在飞速增加的患病人数充斥着我们大脑，这些恐慌、焦虑的心理反应会更加加剧。微博上甚至出现了“替代性创伤”的热搜词。那么作为普通大众的一员，面对来势汹汹的新型冠状病毒，我们又该怎么做好自己的心理防护呢？
第一，维持规律健康的生活作息，适量运动
正常、规律、健康的生活作息非常重要，适当的休息，保持生活的稳定性。尽量做到不熬夜，早睡早起，提高免疫力。合理安排饮食，多喝水、保证新鲜水果蔬菜摄入、将肉蛋鱼奶等动物性食物加热熟透。保持适度、适合自己的室内体育锻炼活动，如仰卧起坐、俯卧撑、简单的瑜伽动作等。运动的好处在于帮你减少精神上的紧张，增加心血管机能，增加自我效能，提高自信心，降低沮丧等，可以很好地调整心态。
第二，与亲近的人倾诉疫情带来的影响
相较于其它方法，言语表达是最直接情绪表达方式。它需要你通过思考去确认，并且给出一个比较准确的形容词来定义此时的情绪是怎样的。一旦你把情绪表达了出去，就一定会得到反馈。而亲近的人会对你给与理解、安慰与支持，这种情感上的互动，对于释放你的负面情绪是很有利的。
第三，有计划的充实自己的生活，做一些积极而有意义的事情
平日你一定知道做什么事情会令自己开心，列出来，执行它。例如，睡前听一些轻松愉快的音乐，有助于我们进入一段良好的睡眠；每天花一些时间写下你的压力体验，生理、心理上的烦恼，排解自己的不良情绪；看一些自己喜爱的书籍，在转移注意力的同时，也增加了我们的知识乐趣；也可以做一些放松训练，深呼吸、瑜伽、冥想、太极等，放松身心，缓解压力。在这里给大家分享一个在家里也可以完成的肌肉放松法：
① 练习者以舒适的姿势靠在沙发或躺椅上。
② 闭目。
③ 将注意力集中到头部，咬紧牙关，使两边面颊感到很紧，然后再将牙关松开，咬牙的肌肉就会产生松弛感。逐次一一将头部各肌肉都放松下来。
④ 把注意力转移到颈部，先尽量使脖子的肌肉弄得很紧张，感到酸、痛、紧，然后把脖子的肌肉全部放松，觉得轻松为度。
⑤ 将注意力集中到两手上，用力紧握，直至手发麻、酸痛时止，然后两手开始逐渐松开，放置到自己觉得舒服的位置，并保持松软状态。
⑥ 把注意力指向胸部，开始深吸气，憋一二分钟，缓缓把气吐出来；再吸气，反复几次，让胸部感觉松畅。
这样，依此类推，将注意力集中肩部、腹部、腿部，逐次放松。最终，全身松弛处于轻松状态，保持一二分钟。按照此法学会如何使全身肌肉都放松，并记住放松程序。每日照此操作2遍，持之以恒，必会使心情及身体获得轻松，睡前做一遍则有利于入眠。
第四，必要时求助专业人士
当我们发现确实自己心情非常糟糕，或者自己的恐慌和焦虑情绪无法自我调节的时候，我们不应该任由问题发展，可以求助于专业人士。各地都有心理援助热线，可以通过打电话的方式求助于心理咨询师，寻求科学解决问题的方法。也可以拨打郑州市政府建立的官方心理援助热线0371-58678111。
（孙吴好尓）