2024年6月26日下午，郑州市第九人民医院心理医院心理工作者管志恒老师在#省心协平台视频号科普直播间就《解码精神内耗，重塑幸福人生》这一主题做了精彩的分享。
你是否会经常陷入这样的困境：一天下来，什么都没有做，却感到疲惫不堪；跟朋友聊天时，因为朋友的一句话反复思考自己是不是哪里做得不够好；如果某件工作没有做好，担心领导对你有不好的看法；常常后悔做了或没做哪件事，陷在对往事的纠葛中不能自拔！
什么是精神内耗
精神内耗也叫心理内耗，它并非医学术语，“内耗”最开始是物理学上的术语，是指机器或其他装置本身所消耗的没有对外做功的能量，常用来比喻因内部的纠葛而形成的无谓消耗。
精神内耗指的是在个人的精神世界中难以处理好自己与自己的关系,而陷入无休止的自我怀疑、自我攻击、纠结犹豫中，过分地消耗内在的心理能量，从而影响对外做功。
内耗“耗”的是啥
一位作家说过“使人疲惫的不是远方的高山，而是鞋里的一粒沙”。这粒砂，就是我们心中的纠结、冲突、自我攻击等一切精神内耗。
很多时候，人之所以感到痛苦，不在于事情本身，而在于我们内心的冲突。精神内耗的过程是一种内心的冲突，长期的内耗会让人感到疲惫,这并非身体劳累导致,而是心理方面的损耗导致的一种状态，侵蚀着身心健康。
精神内耗消耗的是内在的心理能量。心理能量是人们做出种种行为的主要驱动力；心理能量越高，精力就越充沛，身体状态也就越好；反之，则精神状态低迷，身体疲惫，痛苦不堪。
精神内耗的表现
慕尼黑大学经济心理学家莎拉·迪芬巴赫说过：“精神内耗的外在表现是做事犹豫不决、被影响、行动力降低、注意力分散、疲惫等；而内在表现有紧张、焦虑、自卑、情绪低落、生闷气等。”
总体而言，精神内耗是因为“想太多”（对未来的担忧、对过往的反刍、对自我的批判、对环境的敏感），产生焦虑、紧张、恐惧、愤怒、抑郁、痛苦等负性情绪，以及畏畏缩缩、瞻前顾后、做事拖延、工作学习效率低、生活节奏紊乱、疲惫、没精打采等行为表现，严重时影响身体健康和心理健康。
原因分析
外部原因：如工作压力、人际关系紧张等，导致个体长期处于应激状态。
内部原因：个体内心的矛盾、挣扎和不安，如自我期望与实际成就之间的差距
情绪管理：如逃避、压抑、否认等，使负面情绪得不到有效释放和缓解。
长期情绪内耗可能导致焦虑、抑郁等心理问题，同时情绪内耗还会影响个体的生活满意度和幸福感，降低生活质量，可能导致个体在社交场合表现不佳，影响人际关系。负面情绪会干扰个体的注意力和判断力，导致工作效率下降。
识别与评估方法
自我观察：关注自己的情绪变化和心理状态，及时发现情绪内耗的迹象。
心理测试：通过专业的心理测试量表，如焦虑自评量表、抑郁自评量表等，评估自己的情绪状态。
寻求专业帮助：当自我观察和心理测试发现存在情绪内耗时，可寻求心理咨询等专业帮助进行更深入的评估和干预。
重塑幸福人生观
1. 设定合理目标与期望值（降低期望、提高能力）允许一切发生
SMART原则设定目标；根据SMART原则（具体、可衡量、可实现、相关、时限）来设定个人目标，确保目标是明确、可衡量的。
调整期望值，保持平衡：不要过分追求完美，而是根据实际情况调整自己的期望值，保持心理平衡。
分步实现目标，增加成就感：将长期目标分解为短期目标，逐步实现，从而增加成就感和动力。
2. 应对压力与挑战技巧(合理与不合理压力）
工作压力：合理安排工作时间，学会拒绝不必要的任务，保持工作与生活的平衡。
人际关系压力：加强沟通技巧，学会倾听与表达，建立健康的人际关系。
经济压力：制定合理的预算计划，控制消费，储蓄和理财。
自我期望压力：调整自我期望，接受自己的局限性，逐步追求个人目标。
3. 负面情绪宣泄具体方法
心理卫生勤打扫、自我关怀（原则：不伤人、不伤己）
不良：发泄、压抑、转移
良性：觉察、接纳、表达
看见即疗愈、觉知即超越、抗拒即认同、臣服即解脱。
弗洛伊德曾说过：未被表达的情绪永远都不会消失。它们只是被活埋了，有朝一日会以更丑恶的方式爆发出来。
宣泄法（语言表达）
自我宣泄：眼泪宣泄、转移注意、日记、对镜自话
他助宣泄：倾诉宣泄、废话与幸福感
替代宣泄：宣泄室假人
身体表达
拍打身体、促进身心合一
瑜伽、跑步、心理剧、舞动
社交技能
培养亲密可信能够获得支持和鼓励的关系。
兴趣爱好
男士多运动、女士可练瑜伽。
提升表达能力
学会合理表达自己的需求，避免情绪失控，（丈夫回家晚的例子）提高应对压力的能力、幽默应对（苏格拉底泼水）。
其他
回归大自然、音乐、读书等行为带动情绪体验。
自助方法推荐
1.认知行为疗法（合理情绪疗法）
认知行为疗法是一种有效的自助方法，通过改变不良的思维模式和行为习惯，从而改善情绪状态。
个体可以通过学习相关技巧，自行进行实践和调整。情绪ABC理论、适应不良的自动化思维：绝对化要求（我必须、应该）、过分概括（一件事没做好，就彻底否定）、糟糕至极（考试没考好、人生就完了）
2.放松训练（腹式呼吸）
放松训练包括深呼吸、冥想等技巧，有助于缓解紧张和焦虑情绪。这些技巧简单易行，可以在日常生活中随时进行。
3.健康生活方式
保持健康的生活方式也是改善情绪的重要一环。包括规律作息、均衡饮食、适度运动等方面，都有助于提升个体的情绪稳定性。
寻求专业帮助途径
心理科治疗：对于情绪问题较为严重的个体，心理科治疗可能更为合适。心理科科医生能够提供更全面的诊疗方案，包括药物治疗、物理治疗等。
心理咨询服务：心理咨询服务是寻求专业帮助的重要途径。专业的心理咨询师能够提供个性化的辅导方案，帮助个体更好地应对负面情绪。
寻求社会支持：除了专业帮助，寻求社会支持也是缓解负面情绪的有效途径。可以与亲朋好友交流，分享自己的感受和困扰，获得情感上的支持和理解。