3月15日下午，河南省心理咨询师协会会员、高校心理健康教育教师田伟娟老师做客#省心协平台 视频号科普直播间，就容纳窗口、身心恒纪元等内容做了精彩的分享。
什么是容纳窗口？
根据精神病学家和神经生物学家丹·西格尔博士的说法，我们每个人都有一扇“容纳窗口”(window of tolerance)。西格尔创造了这个词来描述正常的大脑/身体反应，特别是在逆境之后。“容纳窗口”的意思是，人类有一个最佳的觉醒区域，允许情绪起伏，使一个人能够最有效地运作，并毫无困难地管理日常生活的需求。当情绪在可承受的范围之内时，个人可以正常发挥记忆力、意志力、忍耐力、觉察力、反思力。可是，当个人陷入高激动区（Hyper-arousal）时，人自动陷入战斗-逃跑模式，就会出现失去理智，认知能力被抑制的情况。
战斗/逃跑反应：
战斗/逃跑反应(Fioht or Fioht Reponse) 又称为"觉醒过度”或”急性应激反应”。指对威办的感知发一连的生理变化，大脑在整个中枢神经系统发出警报时，肾上腺将开始分泌荷尔蒙，使身体外于高度戒备状态，要么面对威称("战斗")，要么尽快离开(“逃跑”)，由1929年美国心理学家沃尔特·坎农(Walter Cannon)所提出。
"战斗或逃跑”反应是反射性的，它允许我们在思考之前采取行动(比如急刹车以避免事故)。
战斗或逃跑的三个阶段
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警报阶段：在这个阶段，中枢神经系统被增强，准备你的身体战斗或逃跑。
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抵抗阶段：这是身体试图从最初升高的战斗或逃跑反应中正常化和恢复的阶段。
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疲惫阶段：如果前两个阶段随着时间的推移而反复发生，例如在慢性压力下，这可能会导致身体感到疲惫并开始崩溃。
虽然战斗或逃跑反应是自动发生的，但这并不意味着它总是准确的。有时，即使没有真正的威胁，我们也会以这种方式回应，这是因为战斗或逃跑反应可以由真实和想象的威胁引发。战斗或逃跑反应被想象触发的例子很多.经常处于“战斗或逃跑”的状态，比如面对反复的压力，也会对健康有害。
脱离容纳窗口时的回归方式
⭐感官接地技术
No.1 横隔膜呼吸法
吸气时，腹部会膨胀或向外鼓。呼气时，腹部会塌陷肚子起伏越大，呼吸就越深。随时随地都可以进行横隔膜呼吸，关键是要放慢呼吸节奏，一般情况下呼吸速度是每分钟10-14次，深呼吸速度最好控制在每分钟5 - 7次。一个简单的方法就是，吸气五秒钟，屏住呼吸，呼气十秒钟。如果能躺下来增强放松感很好，不过这不是必要的，这种练习可以在任何地方以任何姿势进行。
No.2 冷水降噪法
在感到自己怒发冲冠的时候，先离开事发现场，找到一处有水源的地方，用冷水洗洗脸，配合呼吸法，也能让自己冷静下来。
⭐认知接地技术
No.3 回到当下法
找个舒服的姿势坐着并做几次深呼吸，注意每次呼吸和你当下的感受，比如声音、气味、温度、空气吸入和呼出身体的感受。慢慢把你的注意力转移到你当下的想法和情绪上，察觉这些想法而不去批判它们，试着接纳这些想法并让他们像小溪上的一片叶子般飘走……
以上为暂时的缓解方法，此类方法还有很多，想要能够长期保持在容纳窗口中还需要化解心理创伤，调整非理性的信念，必要时可以寻求专业的帮助。
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